能做10个引体向上的男人，到底有多厉害
大家好我是言不由衷，每天给大家带来最新动态 ，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～ 在健身房、公园单杠旁，经常会看到两种截然不同的场景。一部分人使劲往上拉，身体晃得厉害，下巴勉强过杠就立刻下坠，连1个标准引体向上都完成不了；另一部分人，稳稳连续完成10个标准引体向上，动作舒展，节奏稳定。 很多人会好奇，能一口气做10个标准引体向上，到底是什么水平？是健身大神，还是普通人经过训练就能达到？网上说法两极分化，有人觉得10个很简单，有人觉得这是身体素质的分水岭。 其实引体向上和俯卧撑、深蹲不一样，它属于自重复合力量动作，不靠器械辅助，完全依靠自身上肢、背部、核心的力量把身体拉起来。它不只是看胳膊力气，考验的是背阔肌、大圆肌、手臂屈肌，还有核心稳定能力。 今天用大白话客观拆解，10个标准引体向上到底代表什么水平，普通成年男性和这个目标差距在哪，为什么很多人一个都做不了，普通人该怎么循序渐进练习，不夸大也不贬低，讲清楚真实的身体能力。 一、先分清：什么才是标准引体向上，别把“半吊子”算进去 很多人统计自己能做多少个引体向上，其实动作并不标准，数量就会虚高。网上不少人说自己能做十几个，实际是大幅度摆动、借力甩身体，下巴没过单杠，下放没有完全伸直手臂，这种属于借力引体，不能算作标准成绩。 标准引体向上完整动作要求： 1、双手握杠，双手略宽于肩，身体悬垂，手臂完全伸直，不耸肩； 2、发力向上，依靠背部力量把身体拉起，下巴超过单杠高度； 3、缓慢下放，回到手臂完全伸直的悬垂状态，全程禁止大幅度摆腰、甩腿借力； 4、动作连贯，不要靠惯性甩动身体完成。 如果全程摆动、蹬腿、身体大幅度晃动，就算完成次数再多，也不属于标准引体向上。我们下面讨论的10个，全部指标准无借力引体向上。 有健身机构做过大众抽样统计，在普通成年男性群体当中，能够独立完成1个标准引体向上的人，占比并不高。很多常年久坐办公的上班族，体重偏大，背部肌肉薄弱，连1个都很难完成。 而连续完成10个标准引体向上，已经甩开绝大多数普通男性。 二、能完成10个标准引体向上，代表身体具备哪些能力 引体向上不是单一肌肉发力，是一套全身力量的综合考核。能稳定做10个，说明身体这几项素质都达到不错水准。 1、背部肌肉力量充足，这是引体向上的核心 引体向上主要发力肌群是背阔肌，也就是我们常说的“背阔”，其次大圆肌、斜方肌中下束协同发力。很多人误以为引体向上靠胳膊使劲，其实胳膊只是辅助，真正把身体拉起来的是后背。 很多人做不起来，不是手臂没劲，而是背部肌肉力量薄弱。长期伏案、低头看手机的上班族，背部肌肉长期处于被拉长无力的状态，很难拉动自身体重。 可以连续完成10个，代表背部肌群有不错的绝对力量和肌肉耐力，不仅能拉起体重，还可以反复多次输出力量。 2、手臂屈肌力量达标，握力足够支撑身体 想要牢牢抓住单杠，握力是基础。如果握力不足，还没开始拉，手掌就已经打滑。 做引体向上，肱二头肌、肱桡肌持续发力，配合握力维持身体悬挂。能完成10次，说明前臂、手臂屈肌的力量与耐力都在线。 3、核心稳定能力强，身体不会乱晃 做引体向上的时候，身体如果核心松垮，就会出现摆动、蹬腿，只能靠惯性借力。标准动作需要收紧腹部、臀部，保持躯干稳定，身体尽量垂直上下运动。 能连续10个标准动作，意味着核心控制力不错，躯干可以维持稳定，不会出现大幅度摆动。 4、体重和肌肉配比相对合理 引体向上是自重动作，体重越大，需要克服的重力就越大。同样是10个引体向上，体重80公斤的男性，难度会比65公斤的男性高出不少。 一个体重偏大的人，可以完成10个标准引体向上，说明肌肉力量远高于体重带来的负担，身体素质会更加突出。 三、10个引体向上，放在人群里属于什么水平 我们可以把普通成年男性划分几个层级，方便大家对照自身情况。 1、0个标准引体向上：绝大多数久坐上班族、缺乏运动的成年男性。平时很少练背部，上肢力量薄弱，只能借助弹力带辅助，或者完全拉不起来，这是非常普遍的状态。 2、1‑3个标准引体向上：有一定运动基础，偶尔健身，背部力量初步建立，属于中等偏下水平。 3、4‑8个标准引体向上：经常锻炼，背部训练到位，身体素质不错，属于大众里面的优秀水平。 4、9‑12个标准引体向上：10个就落在这个区间，属于普通男性当中的佼佼者。 5、15个以上：属于健身爱好者里的高手，需要长期系统训练。 这里要客观说明：不是说做不到10个就代表身体很差。很多人身材高大、体重基数大，肌肉量不错，但很难做到10个引体向上；也有人体重轻，轻轻松松完成10个，但下肢力量偏弱。 引体向上只是上肢背部力量的测试，不能代表全部身体素质。有的人深蹲很强、跑步耐力很好，但引体向上依旧做不了，这很正常。它只是一项能力指标，不是衡量健康的唯一标准。 同时也要区分
